Введение
В XXI веке именно углеводы считаются первым врагом человечества. Их частое употребление провоцирует появление различных болезней, люди набирают лишние килограммы.
Если посмотреть на современный список продуктов для похудения, то на первый взгляд может показаться, что там присутствуют тушеные и даже жареные блюда, богатые белками и полезными жирами. Что касается углеводов, то их суточное потребление тщательно контролируется.
В этой статье мы разберемся, какие продукты несут углеводы, какие можно есть, что стоит включать в собственный рацион, а что необходимо исключить из него.
Понятие углеводов: главный фактор в таблице для похудения
Если у среднестатистического человека спросить, что такое «углеводы», он скажет, что это всевозможные сладости. Однако этот ответ нельзя назвать исчерпывающим, поскольку данные элементы присутствуют во многих продуктах питаниях. Углеводы содержатся в овощах и практически во всех фруктах, имеются в полуфабрикатах или готовой продукции, которая мы берем на полках магазинов и супермаркетов.
Всевозможные изделия из крупы выступают богатым источников углеводов. Даже в пряностях и приправах присутствуют данные вредные для фигуры элементы.
Выделяют две большие группы углеводов:
- Медленные или сложные;
- Быстрые или простые.
Если говорить о сложных углеводах, то, прежде всего, это – полисахариды. Речь идет о соединениях, которые в процессе активизации работы пищеварительной системы постепенно расщепляются нашим организмом, медленно высвобождая накопившуюся в них энергию. По своему механизму действия они и получили название «медленные». Углеводы дарят человеку длительное чувство сытости, мощный заряд энергии, в целом являются полезными.
Что относится к полезным углеводам? Список представлен ниже:
- Орехи;
- Сухофрукты;
- Каши;
- Качественные твердые сыры;
- Макароны из твердых сортов пшеницы;
- Цельнозерновой хлеб;
- Некоторые свежие фрукты и овощи.
- Корнеплоды;
- Бобовые.
Простые углеводы – это действительно классические сладости. Однако наряду с ними в данном перечне присутствуют сладкие ягоды и фрукты, мед, сахар, картофель, кукуруза, хлеб, тыква.
Когда человек употребляет ди- и моносахариды, эти элементы быстро усваривается организмом. В результате обеспечивается мгновенный приток энергии и заряд бодрости для мозга.
Внимание! Если человек длительное время работает умственно, то можно есть небольшое количество черного шоколада.
В то же время организм оперативно нейтрализует увеличивающийся уровень глюкозы в крови, высвобождая дозы инсулина. В связи с этим эффект от употребления быстрых углеводов нельзя назвать столь эффективным.
Причины, по которым нельзя есть быстрые углеводы:
- Частые перепады уровня сахара в крови;
- Риск развития диабета;
- Остатки глюкозы заняты в формировании жировой прослойки.
Итак, современные правила диетологии предполагают, что секрет успешного обретение стройной фигуры заключается в контроле суточного потребления углеводов. В частности, рекомендуется составить список правильных продуктов питания.
Совмещая более-менее правильное питание и физические нагрузки, результат не заставит себя ждать.
Как составить рацион с учетом содержания углеводов – основные правила похудения
В идеальном меню должны содержаться медленные углеводы, но исключаться быстрые. Для обеспечения соответствующего баланса совершенно не обязательно соблюдать какую-то специальную диету. Достаточно потратить время на изучение списков продуктов простых и сложных углеводов. Первые должны держаться под строгим контролем.
Эксперты советуют принимать во внимание следующие факторы:
- Оценить, насколько активный образ жизни ведет человек;
- Возраст и пол;
- Наличие или же отсутствие специальных требований при учете развития ряда заболеваний;
- Присутствует ли в жизни спортивная активность;
- Имеется ли какая-либо повышенная умственная нагрузка: работа с документами, учеба.
Все эти параметры воздействуют на то, какие углеводы и в каком количестве должны быть включены в повседневное меню. К слову, спортсменам и студентам нельзя обойтись без сложных элементов, ведь запасы энергии должны быстро восстанавливаться.
Если говорить о тех, кто предпочитает вести малоподвижный образ жизни, постоянно сидит в офисе и не ходит в спортивный зал, стоит остановиться на медленных углеводах.
Внимание! Важно соблюдать простое правило баланса. Исключая или добавляя в повседневный рацион те или иные вещества, нужно следить, чтобы он был сбалансированным. В нем должны сочетаться белки, жиры и углеводы наряду с потребленными калориями. Опираться необходимо на пол, возраст, образ жизни.
Что на счет клетчатки?
Клетчатка имеет огромное значение для здоровья. Сама же по себе она обладает практически нулевой питательной ценностью, но сам элемент важен для корректного функционирования пищеварительной системы. Благодаря клетчатке происходит очистка организма, из пищи оптимально усваиваются все полезные вещества.
Источники клетчатки:
- Овощи;
- Бобовые;
- Отруби;
- Сухофрукты;
- Ягоды;
- Цитрусовые;
- Корнеплоды.
Важно! Суточная потребность организма в клетчатки составляет минимум 25 граммов. Этот показатель эквивалентен 0,5 кг фасоли, 1 кг овсянки, 2,5 кг капусты.
К слову, вряд ли человек сможет самостоятельно обеспечить себе суточную потребность клетчатки. Здесь ему на помощь приходят высокие технологии, за счет которых появляется возможность в тонких высоковолокнистых хлебцах сохранить максимальное количество клетчатки. Например, 100 грамм данного продукта можно съесть в день.
Если человек решил самостоятельно увеличить суточное потребление клетчатки, то данный процесс должен быть постепенным. Стоит добавлять минимальное количество полюбившихся овощей и фруктов каждый день на протяжении двух недель. Любые резкие переходы чреваты вздутием живота и другими довольно некомфортными для людей состояниями.
Перед тем, как начать рассматривать каждую категорию продуктов, нужно выяснить различия сложных и простых углеводов в еде. Далеко не всегда список товаров поможет, здесь лучше пользоваться таблицей гликемического индекса (ГИ) блюд.
ГИ представляет собой индикатор скорости переработки углеводов. Чем выше показатель, тем элементы являются более быстрыми.
Важно! Самые вредные продукты имеют индекс выше 70. Все, что больше 100 – самый натуральный сахар. Для ежедневного меню не подойдут и продукты со средним ГИ от 40 до 70.
Простые углеводы: список продуктов для похудения
Быстрые углеводы обеспечивают человеку мгновенный заряд энергии, причем ее получает не только тело, но и мозг. Однако чрезмерное употребление данных элементов может привести к набору лишних килограммов и нежелательных сантиметрах в талии. Наверное, каждый встречал в жизни людей, которые круглыми сутками едят сладости и не толстеют. Это объясняется из физической активности, умственной деятельностью и быстрой работой пищеварительной системы в целом.
Когда человек ходит в спортивный зал, выполняет домашние упражнения или занимается бегом, то стоит помнить, что после напряженной тренировки мышцы становятся крепче и растут. Следовательно, организм нуждается в дополнительной энергии.
Это же правило касается людей, кто постоянно загружен в умственном плане. Мозг человек функционирует, прежде всего, на основе глюкозы. Если дополнительная подпитка в виде углеводов будет отсутствовать, что может произойти нервный срыв или же люди впадут в затяжную депрессию.
Если оперативная подача энергии отсутствует, организм буквально начинает поглощать сам себя. Это проявления в разладах физического и душевного здоровья.
Именно по данным причинам после интеллектуальных и физических нагрузок будет уместно потребление быстры углеводов, чтобы ресурсы организма восполнились.
Список высокоуглеводных продуктов для внесения в таблицу похудения:
- Рис;
- Свежие фрукты: ананасы, бананы, дыни, абрикосы;
- Овощи: кукуруза, тыква, картофель в любом виде;
- Выпечка из муки грубого помола;
- Сухофрукты;
- Орехи;
- Арбузы.
Высокий ГИ имеют изделия из выпечки, сделанных из пшеничной муки. Сюда же относятся шоколадки и батончики, газированные сладкие напитки, чипсы. Эти продукты употреблять не рекомендуется даже после активной спортивной тренировки.
Мюсли также стоит исключить из списка продуктов для похудения. В то же время не нужно забывать о пользе сухофруктов.
Список безуглеводных продуктов для похудения
Люди, являющиеся поклонниками разнообразных диет, часто бросаются из крайности в крайность: то ограничивают себя в сладостях совсем, то начинают их есть после очередного срыва. Важно учесть для самого себя, что кето-диета, которая предполагает минимальное потребление углеводов, является сложной. Необходимо понимать ее механизмы работы, принципы, изучить противопоказания.
Соответствующего режима питания в основном придерживаются спортсмены, когда «сушат» свое тело. Также рацион показан людям со здоровой психикой, которые намерены за короткое время уменьшить объем подкожного жира.
Такие строгие ограничения существуют потому, что в не употребление углеводов несет определенную нагрузку для организма. В результате он полностью перестраивается, а энергия в основном поступает из липидов. Для процесса похудения такой режим питания очень эффективен, но в то же время создается определенная опасность, если имеются нарушения в работе организма.
Внимание! Перед тем, как начать употреблять продукты похудения без углеводов, необходимо посетить специалиста с целью получения консультации. Несложное медицинское обследование позволит установить, существует ли противопоказания для соблюдения такой диеты.
В перечень низкоуглеводных продуктов входят следующие:
- Овощи;
- Твердые сыры;
- Пекан;
- Орехи;
- Арахисовое масло;
- Яйца;
- Молочные продукты;
- Мясо, приготовленное на пару, варенное или запеченное в духовом шкафу;
- Отруби;
- Гречка;
- Бурый рис;
- Субпродукты;
- Грибы.
Если говорить о составлении полноценного кето-меню для вегетарианцев, то задача усложняется, поскольку многие источники растительного белка необходимо исключить. Под запретом оказываются, крупы, хлеб, кукуруза, крахмалистые бобы. Такой рацион является временным и больше подходит для краткосрочных разгрузочных дней.
Перед тем, как приступить к такому виду диеты, нужно свериться с перечнем продуктов без углеводов. Даже незначительное увеличение нормы может сбить весь налаженный процесс.
Список продуктов для похудения из сложных углеводов
Рацион, в основе которого лежат медленные углеводы, вполне подойдет для тех, кто не привык бросаться в крайности. Таблица для похудения в данном случае предельно проста:
- Ягоды;
- Груши, яблоки, абрикосы;
- Любые виды цитрусовых;
- Все овощи за исключением кукурузы, тыквы и картошки;
- Бобовые;
- Горох;
- Перловка;
- Чечевица;
- Свежая зелень;
- Кисломолочные продукты низкой жирности;
- Каши из цельнозерновых круп: гречка, овсянка, пшенка, коричневый рис.
Эту основу можно разбавлять низкоуглеводными овощами и напитками. К последним относятся несладкий чай или кофе, цитрусовые и ягодные фреши, негазированная чистая вода.
Кстати! Дневной объем потребленной природной воды человеком должен составлять не менее 1,5 литра для обеспечения баланса.
Выводы
Таким образом, чтобы похудеть, можно воспользоваться диетой, основанной на сложных углеводах. Она позволяет составить оптимальное меню на каждый день на основе списка разрешенных продуктов. Обращайте внимание на гликемический индекс, ведь именно он определяет полезность или вредность тех или иных позиций. Главное в похудение – не бросаться в крайности, а сочетать правильное питание и физические нагрузки.
