Введение
Не у всех есть возможность постоянно ходить в спортивный зал, чтобы тренироваться. Дома мало кто может себя заставить выполнить комплекс упражнений на все группы мышц. Однако что делать тем, кто действительно проводит много времени в интернете в поиске спортивных программ для домашних тренировок, которые подойдут, как для женщин, так и для мужчин.
Многим нужен сбалансированный подход, ведь только такая тактика поможет добиться желаемых параметров без частого посещения спортивного зала. Такие упражнения действительно существуют.
От Вас потребуется только трудоспособность, желание, немного пространства дома и свободное время. Не нужно будет заставлять себя идти в спортивный зал и думать, как добраться домой уставшим. Также не потребуется искать финансовые возможности для оплаты ежемесячной клубной карты.
Выполняя не трудный комплекс упражнений дома, Вы заметите, как изо дня в день улучшается Ваше тело. Оценивая результат, можно буде ставить перед собой новые цели и достигать их.
Круговая тренировка – прекрасный вариант для домашних условий
Понятие круговой тренировки не является новым, скорее это словосочетание старо. Впервые уникальную систему разработали и представили публике еще в 1953 году. Авторами техники стали ученые, работающие на базе Университета Лидса.
В ходе разработки системы круговой тренировки специалисты учитывали данные, полученные практически в лабораторных условиях. Если говорить о продолжительности и количестве упражнений, эффекте от их выполнения – все подвергалось комплексному изучению.
Представители спортивной индустрии отлично приняли круговую тренировку. Она стала неотъемлемой частью домашнего фитнеса, которым увлеклись миллионы людей по всему миру.
Особенность системы заключается в ее простоте. Техника предполагает выполнение базовых упражнений, среди которых приседания, скручивания, повороты, отжимания, выпады.
Важно! Чтобы привести в порядок свое тело и освоить технику выполнения комплекса Вам не понадобится тратить средства на какое-либо дополнительное спортивное оборудования. Упражнения являются очень простыми, поэтому их под силу сделать даже новичку.
Какие плюсы круговой тренировки? Среди них выделяют следующие:
- Проработка всех групп мышц;
- Количество подходов регулируется по собственному усмотрению;
- Похудение;
- Тренировка кардиосистемы при соблюдении должного темпа их выполнения;
- Минимальное время.
Итак, вам необходимо определиться с целью, выбрать понравившиеся детали упражнений собрать их воедино. На выходе человек получает абсолютно готовую конструкцию.
Важен тот факт, что круговая тренировка подходит всем без исключения, ее можно подстраивать по себя, действуя как инструктор:
- Ваша спортивная форма оставляет желать лучшего. Классический вариант круговой тренировки предусматривает выполнение связанной цепочки из 8-10 упражнений. Если человек чувствует, что не справится с ними на первых порах, то количество можно сократить до 6-7. Для новичков оптимальное время отдыха должно составлять 40 секунд. По времени выполнение самого комплекса займет примерно 45 минут;
- Ваша спортивная форма нормальная, но Вы чувствуете, что постоянно не дорабатываете. Возможно, ранее получалось следить за своим здоровьем, поэтому сердечно-сосудистая система выдерживает стандартные нагрузки. В таком случае круговую тренировку можно усложнить. Тогда цепочку упражнений рекомендуется увеличить до 12. В таком случае стоит ориентироваться исключительно на скорость, а из головы стоит выбросить количество подходов. По словам специалистов, идеальным будет временной отрезок, равный 30 секундам, которые человек потратит на каждое упражнение. Максимально дорабатывайте его! Между разными по виду упражнениям лучше отказаться от отдыха или же его время сократить до 10 секунд;
- Базовая цель – сбросить лишние килограммы, причем с уровнем выносливости все в порядке. Таким людям стоит чередовать каридо и силовые нагрузки. Если комплекс предусматривает ходьбу на месте, то вместо нее лучше бежать на месте. Каждое упражнение стоит выполнять минимум по 30 секунд;
- Вы хотите сделать тело более рельефным. Тогда Вам подойдут растяжка и силовые упражнение. Стоит сосредоточиться на скручиваниях и приседаниях.
Внимание! Занятия дома должны приносить удовольствие, только тогда можно рассчитывать на позитивный эффект от них.
Базовый комплекс упражнений
Если Вы оценили все плюсы круговой тренировки, и хотите побыстрее приступить к ней, то предлагаем начать с базовой системы упражнений. Она подойдет, как новичкам в этом деле, так и спортивным людям, которые ранее много времени проводили в зале. В рамках круговой тренировки человек сможет оценить собственные силы и добиться первых результатов.
Комплекс предусматривает выполнение восьми простых упражнений. Их необходимо будет сделать 20 раз. После окончания одного круга разрешается отдохнуть, а только потом приступать к следующему. Всего таковых будет от трех до пяти, в зависимости от Ваших сил и выносливости.
Упражнение №1. Приседания с подъемом стопы на полупальцы. Техника выполнения здесь следующая:
- Исходное положение – стоя. Руки должны быть полностью расслаблены и опущены вдоль туловища, стопы стоит поставить на ширине плеч;
- Упражнение необходимо начинать строго на вдохе. Ноги постепенно сгибаются в коленях, пока человек не достигнет прямого угла. Руки вытягиваются перед собой, при этом ладони смотрят вниз;
- На выдохе нужно подняться и вернуться в исходное положение. Как только человек достигнет максимальной точки, нужно подняться так, будто возникло желание стать на носочки.
Внимание! Чтобы усложнить задачу, можно взять в руки дополнительный вес.
Упражнение № 2. Выпад в комплексе с жимом руками. Рассмотрим технику выполнения:
- Занимаем исходное положение. Для этого ноги ставятся на ширине плеч, после чего делается один шаг вперед, а колени немного сгибаются. Руки стоит расположить таким образом, чтобы ладони находились выше уровня плеч, они сгибаются в локтях;
- Упражнение выполняется на вдохе. Сначала необходимо присесть, как бы стараясь выдавить руками пространство, расположенное перед вами. Движения должны быть похожи на те, будто делается жим штанги в положении лежа;
- В исходное положение возвращаемся на выдохе.
Важно! Предварительно стоит подобрать для себя подходящую технику отжиманий.
Упражнение № 3. Отжимания. Здесь нет ничего сложного, как может показаться на первый взгляд. Все мы делали это на уроках физической культуры:
- Занимает упор лежа на ладонях и пальцах ног. Тело должно быть перпендикулярно по отношению к полу;
- Торс опускается на вдохе. Необходимо стараться делать упражнение так, чтобы грудь не касалась пола;
- Поднимает тело в исходное положение на выходе.
С помощью упражнения прорабатываются грудные мышцы, трицепсы и локтевые суставы.
Упражнение № 4. Отжимания в обратную сторону
- Исходное положение предусматривает сидение на стуле, причем его сидушка должна быть достаточно большой, чтобы была возможность расположить ладони по бокам Ваших бедер;
- На вдохе таз начинает сдвигаться вперед, а сам человек должен присесть максимально низко;
- На выдохе возвращается в исходное положение, при этом в качестве рычагов используем локти.
Упражнение № 5. Скручивания. Этот комплекс также нам знаком со школьной программы:
- Ложимся на спину, а руки заводит за затылок, пальцы сцепляются между собой, ноги сгибаются в коленном суставе, а ступне расставляются немного шире, чем плечи;
- На выдохе отрываем плечи от пола, напрягая мышцы пресса;
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Упражнение № 6. Скручивания по диагонали
- Исходное положение повторяем из предыдущего упражнения;
- На выдохе снова отрываем от пола плечи и напрягаем мышцы пресса, то правое плечо должно тянуться к левой ноге наоборот;
- Возвращаемся в исходное положение на выдохе и прорабатываем противоположную сторону.
Упражнение № 7. Поднятие рук и ног
- Исходное положение – лежа на животе. Руки вытягиваются перед собой;
- От пола одновременно отрываем ноги и руки;
- В таком положении фиксируемся несколько секунд, а затем возвращаемся в исходную позицию.
Упражнение №8. Планка. Эта техника является уже легендарной и действительно эффективной. Ее включает в план самых различных тренировок:
- Исходное положение – стойка на руках и ногах параллельно полу. Как опору можно использовать локти или ладони;
- Удерживаем свое тело в таком положении от 30 до 45 секунд.
Говоря об общих рекомендациях, стоит отметить, что все упражнения должны выполняться последовательно. Нужно стараться придерживаться одинакового темпа и следить за собственным пульсом. Не рекомендуется резко сбиваться с одной скорости на более увеличенную или же сниженную.
Важно! Без заданного единого темпа круговая тренировка напомнит обычную утреннюю гимнастику.
Обустройство «железного уголка» в домашних условиях
Если у Вас дома будет так называемый «железный уголок», то можно рассчитывать на очень хорошие результаты. Раньше приходилось через силу улыбаться посетителям фитнес-клубов, а теперь можно представить себя на их месте. Скорее всего, это определенно понравится Вам, поэтому необходимо от разговоров перейти к делу.
Что понадобится для домашнего уголка:
- Скамья;
- Гантели разного веса, чтобы была возможность увеличить нагрузку;
- Штанга с набором утяжелителей.
На первый взгляд может показаться, что этого очень много, а набор будет очень дорогостоящим. Многие станут опасаться, где же сделать дома такой уголок. Однако без данных снаряжений не обойтись даже спортсмену-любителю.
Все дело в том, что собственного веса хватит только для определенной стадии развития мышц, далее прогресс наблюдаться не будет. Чтобы снизить свои растраты, гантели, например, можно заменить бутылками с водой.
Частые ошибки начинающих спортсменов
Напоследок давайте разберемся, какие ошибки совершают начинающие спортсмены на пути к достижению собственных целей. Их набралось немало:
- Гордое одиночество. Возможно, данное словосочетание покажется странным, но веселее начинать что-то новое вдвоем, например, с подругой. Когда техники будут освоены, то можно разделиться;
- Отсутствие грамотного психологического настроя. Хороший эмоциональный заряд очень важен. Нужно понимать, что человек начинает новую жизнь, в которой он будет находиться с изменой внешностью и повышенной самооценкой. Например, заниматься необходимо не в домашних штанах, а в понравившейся Вам спортивной форме;
- Продолжительность тренировки. Не нужно геройствовать на первых порах, одно занятие должно длиться максимум 45 минут, в том числе разминка. Частота домашнего фитнеса – три раза в неделю;
- Отсутствие последовательных действий. Перед тренировкой важно знать, что и в какой последовательности будет делаться;
- Избегание базовых упражнений. Не нужно бояться приседаний с тягой, если не получается – учитесь и оттачивайте свою технику. Без этого комплекса вряд ли удастся достигнуть роста мышц и желаемой рельефности.
Важно не забывать о питании, ведь оно дает 80% результата. Конечно, эффект от тренировки не будет виден, если человек после выполнения комплекса упражнений или же до него ел сладкое, мучное, жирное и прочую вредную пищу.
В рацион должны быть включены дополнительные витамины и минеральные вещества. Помните о водном балансе!
Еще один пример круговой тренировки предлагаем посмотреть на этом видео:
