Введение
Планка представляет собой универсальное статическое упражнение, которое буквально за 30 минут в день в течение определенного периода времени поможет развить выносливость, сделать мышцы крепче, подтянуть живот и избавиться от лишних сантиметров в области талии. Подтверждением эффективности данного упражнения являются многочисленные отзывы от тех, кто его выполнял.
Планка рассчитана на большие группы мышц, в том числе пресс. Для практики Вам не потребуется никаких дополнительных снаряжений. Если упражнение выполнять корректно и системно, но результат не заставит себя ждать. Еще более отчетливым он будет в случае добавления других видов физической активности.
В данной статье мы попробует разобраться, почему планка должна войти в основу домашних тренировок, какие в спортивной практике существуют ее разновидности, представим график, рассчитанный на первый месяц занятий.
Что и каким образом тренирует планку: фото до и после
На первый взгляд упражнение может показаться довольно простым. Оно поможет похудеть, сделать живот плоским, запустить процесс сжигания внутреннего жира, придаст рукам рельефности и натренирует спину. Конечно, с каждым выполнением планки Вы будете приближаться к желанным кубикам пресса.
Необходимо приготовиться к тому, что после даже самых коротких подходов, максимальная длительность которых не должна превышать 30 секунд, будут болеть все мышцы. Если это происходит, значит, человек двигается по правильному пути.
Планка осуществляет работу с телом в таких направлениях:
- Происходит укрепление спины и позвоночника, болевые ощущения в случае наличия сколиоза, радикулита или же остеохондроза становятся менее выраженными;
- В работу включаются икроножные и бедренные мышцы, со временем они становятся упругими, а формы приобретают выразительный и красивый вид;
- Развивается сила в ладонях, плечевом поясе и предплечьях. Всего через месяц руки перестанут труситься во время тренировок, в результате человек будет чувствовать себя более уверенным;
- Ягодицы станут округлыми и подтянутыми, значительно меньше Вы увидите в зеркале апельсиновой корки и растяжек;
- Пресс укрепится и подтянется;
- Станет пропадать жир с области талии, фигура будет смотреться более пропорциональной и стройной;
- Соответствующая физическая нагрузка положительным образом сказывается на работе сердца и сосудов;
- Планка выступает в качестве профилактики болезней суставов;
- Повышается общая выносливость и гибкость;
- Улучшается настроение, пропадает депрессивное состояния. Лучше любой терапии и лекарств является физическая нагрузка.
Внимание! Хорошего результата невозможно достичь с помощью выполнения одной планки.
С помощью упражнения отлично прорабатываются косые и прямые мышцы живота, поперечная мышца, ягодичная, протяжные бедренные и прямые.
При всем при этом планку относятся к категории наиболее травмоопасных упражнения. Однако существует определенные противопоказания к ее выполнению:
- Послеродовой период;
- Перенесенная операция по кесареву сечению;
- Диатез мышц живота;
- Гипертония;
- Недавно перенесенные хирургические вмешательства;
- Обострения хронических заболеваний;
- Грыжа и серьезные суставные патологии.
Интересно знать: ученые, работающие на базе колумбийского университета, доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает на 40% боль при остеохондрозе.
Теперь давайте разберемся в разновидностях планки, как корректно выполнять данное упражнение, составим индивидуальный график на первый месяц тренировок и наглядно оценим, как меняется тело до и после.
Стандартная планка – как выполнять
Этот вариант выполнения упражнений является базовым. Тренировочный процесс специалисты рекомендуют именно с него.
Традиционная техника предполагает, что человек должен лечь на живот, приподнять верхнюю часть торса и стать на локти, затем постепенно подняться на носки, направив их на себя. Руки при этом необходимо согнуть в локтях и расположить под прямым углом. Голова должна быть приподнята, а взгляд устремлен вперед.
При правильном выполнении сразу же напрягаются мышц пресса, тело вытягивается в ровную линию без всячески провисаний, на спине не должно наблюдаться горба.
Важно! Занятия необходимо начинать с трех подходов по 30 секунд. На первых порах для новичка и это время можно показаться самым настоящим испытанием. По мере течения времени он будет чувствовать уверенность в себе.
Если данные условия выполнить невозможно, стоит упростить задачу на первые 14 дней:
- Облегченная версия выполняется на вытянутых руках;
- Стоит расставить ноги шире, и тогда степень нагрузки уменьшиться; если же ноги будут стоять рядом, нужно знать противоположного результата;
- Лучше сделать большее число подходов, но с меньшим количеством времени, длительность отдыха не должна превышать минуту.
Когда человек полностью освоит базовую технику, можно перейти к более усложненным вариантам. Стоит начать выполнять покачивания тазом, тогда нагрузка будет максимальной.
План выполнения планки, упражнения для женщин и мужчин на 30 дней
Уже через месяц непрерывных тренировок, но с небольшими передышками, выносливость человека должна увеличиться и 30 секунд до целых пяти минут. Конечно, такое идеально тело за месяц не получится обрести, но в комплексе с базовым правильным питание и иным видами физической активности формы станут заметно подтянутыми и более выразительными.
Техника выполнения боковой планки
В рамках данного вида нагрузки задействуется работа дополнительных мышц груди, спины, ног и рук, особенно эффективно происходит борьба с жировыми отложениями на боках.
Как правильно выполнить упражнение:
- Лечь на бок, приподнять торс и опереться на согнутый локоть, левая рука должна находиться на бедре;
- Необходимо напрячь пресс и удержать баланс, при этом опора осуществляется на стопу и предплечье;
- Начальное время выполнения – 20-30 секунд, постепенно показатели нужно увеличивать;
- Повторение выполнить на противоположную сторону;
- Тело не должно провисать, ягодицы нужно зафиксировать в одном положении и напрячь;
- Ноги свести вместе, чтобы не росла дополнительная нагрузка на суставы.
Бывает так, что упражнение делается тяжело, тогда задачу можно упростить, осуществляя опору на колено, усложняется оно посредством опоры на две точки. Необходимо принять позицию классической планки, свободную ногу и руку поднять вверх, но не сгибать, а стараться держать ровными.
Техника выполнения обратной планки
Данная разновидность может напомнить классическую позицию, но сделанную в противоположную сторону. В этом случае тело должно напоминать журнальный столик.
Выполнение обратной планки рекомендовано людям, которые сталкиваются с постоянными болями в спине. Здесь важно не только время, отведенное на упражнение, но и правильность его выполнения.
Техника выполнения:
- Человек садится на пол и полностью выпрямляет ноги;
- Ладони кладутся на пол, а пальцы расставляются для обеспечения равномерного распределения нагрузки;
- Туловище необходимо наклонить к полу, придерживаясь угла 45 градусов;
- Руки ставятся на одной линии с плечами под ягодицы;
- Торс поднимается, а за ним попа и ноги, пока все три части не будут вытянуты в единую прямую линию;
- Мышцы живота при этом напрягаются.
Стартовое время выполнения данного вида планки – 20 секунд.
Внимание! Если Вы начинаете чувствовать, что бедра опускаются, то лучше прервать выполнение упражнения, а через минуту после отдыха сделать еще один подход.
Планка с выносом конечности
Здесь задача максимально усложняется. Изначально необходимо принять классический вид планки, о котором говорилось выше, и вытянуть руку параллельно полу. Начинать упражнение рекомендуется с 30 секунд.
Далее человек должен вернуться в исходное положение и выполнить аналогичное упражнение, только с вытягиванием ноги. Повторения осуществляются на обе стороны.
Задачу можно усложнить еще больше, если в воздухе наряду с выносом конечностей производить разного рода движения, поочередно следует подтягивать одноименное колено к руке, поворачивая в сторону голову для улучшения функционирования корпуса.
Важно! В каком бы виде планки Вы не находились, необходимо напрягать мышцы живота, ноги и рук. Таким образом, удастся распределить вес равномерно, а нагрузки на спину существенно снизится.
Основные ошибки при выполнении планки
В то же время далеко не все правильно выполняют данное упражнение. Ниже представлены самые распространенные ошибки, которые могут негативно сказаться на достижении спортивного эффекта.
Прогиб спины
Когда при выполнении планки человек сосредотачивается только на руках и не подключает к работе мышцы пресса, то руки быстро устают. В результате многие начинают выгибать спину, а этот факт создает дополнительную нагрузку на позвоночник и для тренируемых мышц спины, пресса и рук не приносит никакой пользы.
Неправильное положение бедер
Как только начинают уставать мышцы рук и пресса, человек непроизвольно опускает вниз свои бедра. В результате дополнительная нагрузка не оказывается, а вся она остается в нижней части тела. Чтобы не допускать соответствующую ошибку, необходимо поднимать ягодицы, чтобы получалось лучше поддерживать баланс, при этом ноги можно расставить немного шире.
Взгляд вверх или вперед
Если голова находится в правильном положении во время выполнения планки, значит, взгляд устремлен вниз. Когда голова запрокидывается, и человек смотрит на потолок или же вперед, то шея начинает испытывать дополнительную нагрузку. Важно контролировать, куда именно Вы смотрите в ходе выполнения упражнения.
Слишком долгое выполнение
Как заявляют большинство тренеров, более эффективной будет выполнение нескольких подходов планки, а не единая длительная техника. За счет коротких упражнений можно тренировать и другие мышцы тела.
Отзывы об эффективности планки
Как и в выполнении любого другого упражнения здесь важна системность. Уже через месяц Вы увидите результат «до и после». Существует масса положительных отзывов от выполнения планки, среди них:
- Сравнительно малая длительность тренировки;
- Можно делать упражнение в домашних условиях;
- Не требуется дополнительное снаряжение;
- Видимый результат заметен спустя месяц регулярных занятий;
- Ощущается заряд бодрости и прилив сил после планки;
- Увеличивается гибкость и повышается степень выносливости;
- Уменьшаются боли в спине.
Инструкторы по фитнесу отмечают, что альтернативной занятиям в зале может стать сочетание нескольких видов техники, ведь в процессе задействованы многие мышечные группы.
Важно! В то же время существуют и негативные отзывы, к которым относятся головокружения и боли в спине.
Болезненные ощущения в спине наблюдаются из-за некорректного выполнения планки, значит, эта часть тела не осталась плоской, поэтому прогнулась вверх или вниз. Если говорить о головокружениях, то, вероятно, они появляются на фоне гипертонии. Поэтому и проговаривалось выше о дозированной нагрузке.
Нередко начинающие спортсмены совершают главную ошибку – пытаются сделать максимум через боль. Они продолжают стоять в планке несколько минут, а потом не могут прийти в себя. На такие жертвы идти строго запрещено, ведь организму в этот момент наносится только вред. Только постепенное увеличение времени, отведенное на упражнение, поможет Вам стать лучше.
