Введение
Пока девушки ищут для себя подходящие низкоуглеводные диеты и стараются в спортивном зале сбросить лишние килограммы, мужчины, напротив, желают набрать массу тела. В основном их интересует рост мышц.
В этой статье поговорим о питании, которое поможет мужчинам добиться идеального тела наряду с тренировками. Также мы рассмотрим примерное меню на каждый день.
Что нужно есть, чтобы набирать мышечную массу
Давайте начнем этот раздел с таблицы, исходя из которой примерно должно стать понятно, что необходимо есть в течение дня для получения желаемого результата.
| Завтрак | Выбирайте простые углеводы |
| В течение дня | Сложные углеводы и медленные белки |
| Перед тренировкой | Сложные углеводы |
| Во время тренировки | Допустима сладкая вода с глюкозой |
| После зала | Сложные углеводы |
| Перед сном | Долгие белки в виде творога или казеиновогопротеина |
Итак, свой день лучше начинать с жидкости. Если не хотите пить воду, то ее можно заменить на домашний компот или стакан свежевыжатого сока. Завтракать необходимо минимум через полчаса после этого.
Важно! После плотного приема пищи запрещается идти в спортивный зал. Если не будет соблюден интервал в два часа, то хорошего результата ждать не стоит.
Начинать день лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или просто воды. Завтракать через полчаса.
Важную роль в наращивании мышечной массы играют витамины. В день рекомендуется употреблять примерно 500 граммов свежих фруктов и овощей. Особенно для мужчин полезны цитрусовые плоды, морковь, яблоки, ягоды и сухофрукты.
В то же время придется отказаться от кондитерских изделий, поскольку они провоцируют резкое увеличение сахара в крови. В результате глюкоза трансформируется в жир.
Белки
Белки просто необходимы после сна и тренировок, когда тело потратило огромное количество энергии. Если говорить о суточной норме, то она составляет примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Например, мужчине с весом 60 килограммов, необходимо в день съедать 140 граммов белка.
Какие продукты содержат белок? Они следующие:
- Молочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог;
- Семечки и орехи;
- Все бобовые: горох, чечевица, маш, нут, фасоль;
- Шпинат, спаржа, брокколи;
- Нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина.
Важен и способ приготовления продуктов. Мясо и овощи не должны жариться. Их можно запекать, варить, тушить, готовить на пару.
Медленные и быстрые углеводы
В утреннее время лучше прибегать к употреблению быстрых углеводов. Также их можно съесть после интенсивного занятия в спортивном зале, поскольку в эти моменты организм испытывает острую потребность в дополнительной энергии. В остальное время необходимо есть медленные углеводы, а на ночь любой их вид запрещен. Суточная норма должна составлять не более 500 граммов.
Для набора веса мужчинам подойдут следующие продукты:
- Паста из твердых сортов пшеницы;
- Различные каши (овсянка, пшенка, рис, гречка);
- Хлеб – отрубной, ржаной;
- Мюсли;
- Свекла, морковь, картофель.
Важно! Не нужно сильно увлекаться картофелем, ведь в нем содержится огромное количество крахмала. Оптимальный его способ приготовления – запекание.
Жиры
Жиры делятся на насыщенные, то есть неполезные (сливочное масло, майонез) и ненасыщенные. К последним относятся различные виды масел: кунжутное, льняное, оливковое, растительное.
Внимание! С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г.
Важность протеина и откуда его брать
А теперь поговорим о важности протеина, о котором все твердят на каждом шагу, кто хочет набрать мышечную массу. Он представляет собой строительный материал для мышц. Без него не обойтись, если мужчина посещает интенсивные тренировки. Чем больше мышечная масса, тем больше потребности в белке испытывает человек.
Растительные клетки содержатся в чечевице и горохе, также в этом вопросе может помочь соя, животные – готовые предоставить молоко и творог. Данные продукты должны присутствовать в Вашем повседневном меню.
Как правило, существует тенденция, что новички в спорте на первых этапах злоупотребляют порошковыми коктейлями. Их только и норовят предложить сотрудники фитнес-клубов, причем за немаленькие деньги. Однако важно понять, что такие напитки не относятся к перечню строгих требований для набора мышечной массы. Эффективным коктейль станет только тогда, когда Вы знаете, что после тренировки не будет времени, чтобы полноценно покушать.Пример питания для набора массы тела для мужчин
| ПРИЕМ ПИЩИ | ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ |
| Завтрак | Любая каша на молоке со сливочным маслом, кофе или чай с молоком и медом, тост с сыром, горсть орехов |
| Второй завтрак | Паста с сыром и баклажанами или творог с йогуртом и чай; свежие фрукты |
| Обед | Суп (борщ, рассольник, гороховый), овощные котлеты и салат со сметаной, ржаной хлеб |
| Полдник | Овощной салат с сыром, свежевыжатый сок |
| Второй полдник | Молоко с печеньем или фруктовый салат с йогуртом |
| Ужин | Овощной омлет с сыром и теплое молоко с медом или творожная запеканка со сметаной и чай |
Как нужно питаться, чтобы набрать массу тела в домашних условиях
Зачастую худощавость женщин и мужчин связывается с особым строением тела. Также они могут похвастаться быстрым метаболизмом, но не исключены вредные привычки и проблемы со здоровьем. На последних двух пунктах сразу не будем зацикливаться.
Перед тем, как спланировать новое меню и разработать систему тренировок, сразу необходимо отказаться от курения и употребления спиртных напитков. А вот к врачу сходить важно, чтобы специалист заверил Вас в отсутствии противопоказаний изменению образа жизни.
Правила построения нового рациона:
- Больше калорийной пищи, но в соответствии с основами правильного питания. Важно не просто увеличить количество еды, а число потребляемых калорий;
- Если причина заключается в быстром обмене веществ, выбираем те продукты, которые помогут его замедлить;
- Больше активности и занятий спортом. Еда должна уходить в мышцы, а не в жировую прослойку;
- Рацион должен увеличиться до трех-четырех тысяч калорий, в день необходимо съедать от пяти до восьми порций. Организм с таким количеством справится быстрее, а в жир ничего не уйдет;
- Меньше жиров. 40% рациона должно отводиться белкам;
- Не стоит забывать, что организм мужчин работает быстрее, чем женский, поэтому пища переваривается более в ускоренном формате. В этом случае будут просто неуместны традиционные диеты для набора массы тела;
- Не стоит ограничивать себя в определенных видах продуктов — микроэлементы должны поступать с разных источников, нельзя есть только углеводы, белки и овощи;
- При необходимости рацион можно разбавить протеиновыми коктейлями.
Важно! Патологическая худоба имеется у тонкокостных людей, зачастую они всегда выглядят миниатюрными, но при правильном питании и проработанной системе тренировок можно нарастить мышечную массу.
Человек должен не забывать о трех важных вещах:
- В спортзале должны делаться упражнения с поднятием большого веса;
- Соблюдение основ питания;
- Давать мышцам полноценный отдых.
Некоторые спортсмены боятся роста жировой прослойки, а не мышц. В связи с этим они начинают совмещать тренировки в зале с сушкой, то есть безуглеводной диетой. Данный подход нельзя назвать правильным, ведь организм испытывает сильный стресс, поэтому могут появиться серьезные проблемы со здоровьем. Считается, что акцент сначала делается на мышцах, а потом можно сесть на диету.
Отдельно стоит остановится на правилах питания и тренировках, которые необходимы для мужчин-экоморфов. Такая приставка применяется из-за телосложения и низкого уровня сил, высокого роста и худобы. Здесь имеют место быть узкие кости и минимальная жировая прослойка.
Такие молодые люди прекрасно справляются с упражнениями на выносливость. Если речь идет о бодибилдинге, то внимание необходимо обратить на сплит-тренировки. У Эктоморфов практически не получается нарастить жир, поэтому их спасение заключается по большей части в правильном питании.
Справка! Принимать еду рекомендуется каждые 2-3 часа.
Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — меню на неделю
Рацион расписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примерная калорийность — 3000 килокалорий. Не стоит забывать соблюдать питьевой режим.
Понедельник
- — овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
- — картофель тушеный с овощами в мультиварке
- — горсть орехов, творог
- — рис с овощами
- — овощной смузи, тост с сыром
- — фруктовый салат и стакан йогурта
Вторник
- — пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
- — паста с баклажанами
- — стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
- — творог с киви и орехами
- — запеченные овощи с тофу
- — стакан йогурта и тост с арахисовой пастой
Готовьте запеченные овощи
Среда
- — овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
- — плов с овощами, чай
- — овощной омлет с черным хлебом, яблоко
- — смузи с фруктами и молоком
- — салат из свежих овощей, гречневый котлеты
- — творог с джемом и йогуртом
Четверг
- — рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
- — овощной суп, рагу
- — стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
- — фруктовый салат с йогуртом
- — запеченный с сыром картофель
- — сырники, чай
Пятница
- — хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
- — творог и банан
- — гречневые блины с грибами, сок
- — овощной смузи
- — овощные котлеты и отварной рис
- — йогурт с ягодами
Суббота
- — овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
- — запеченные в духовке овощи
- — стакан кефира с цельнозерновым хлебом
- — творог с медом и фруктами
- — кускус с овощами
- — фруктовый салат
Не забудьте про полезный и питательный кускус
Воскресенье
- — овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
- — суп-пюре из грибов
- — творог с йогуртом и бананом
- — рис с овощами
- — фруктовый смузи
- — салат из свежих овощей со сметаной
Важно! 70% пищи необходимо употреблять до четырех часов дня.
Выводы
Как можно видеть, мужчинам легко набрать мышечную массу. При правильно спланированном рационе 600 килокалорий должно отводиться белкам, 900 – жирам и 1500 – углеводам.
Если Вы хотите набрать сухую мышечную массу, то нужно держать под строгим контролем употребление продуктов, провоцирующих уровень глюкозы в крови. Рацион придется пересмотреть в корне, из него должны исчезнуть шоколад и мучные изделия.
Здесь необходимо увеличить количество растительных жиров, но снизить число животных. Дополнительно о питании для набора мышечной массы предлагаем узнать из этого видео:
